Nella Dieta Mediterranea i prodotti della pesca sono tra i gruppi alimentari da consumare settimanalmente: la frequenza di consumo raccomandata è di almeno due porzioni a settimana .
Studi scientifici hanno dimostrato che il regolare consumo di pesce, nell’ambito di un regime alimentare sano e bilanciato, può contribuire al mantenimento dello stato di salute.
I benefici del consumo di pesce
E’ stata descritta una relazione inversa tra il consumo di pesce e l’incidenza di alcune patologie: ogni incremento di una porzione di pesce a settimana può ridurre del 2 – 7% il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, ictus, infarto del miocardio, sindrome coronarica acuta, insufficienza cardiaca nonché cancro gastrointestinale, sindrome metabolica, demenza e malattia di Alzheimer. L’azione protettiva esercitata dal pesce nei confronti di queste patologie è da ricondursi alla molteplicità di nutrienti di cui è ricco.
I prodotti della pesca, con un contenuto proteico medio compreso tra il 18 e il 20 %, sono una fonte di proteine di alto valore biologico, altamente digeribile e per questo adatta alle esigenze dei consumatori di ogni età, dai più piccoli agli anziani.
L’effetto positivo sulla salute è da attribuirsi anche e soprattutto alla tipologia dei grassi presenti: basso contenuto di acidi grassi saturi ed elevato contenuto di acidi grassi insaturi in particolare acidi grassi della serie omega-3.
I prodotti ittici e i loro nutrienti
Gli acidi grassi omega-3 che si ritrovano particolarmente nel pesce azzurro come alici, aringhe, sardine e sgombri, sono molto importanti perché vengono utilizzati nel nostro organismo per sintetizzare molecole ad attività antinfiammatoria, in grado di prevenire malattie croniche infiammatorie e cardiovascolari oltre che alcune forme di cancro. Recentemente gli omega-3 si sono rivelati utili anche per contrastare l’invecchiamento, rallentando il declino cognitivo e le malattie neurodegenerative associate.
La maggior parte dei prodotti ittici presenta una percentuale di acidi grassi omega-3 simile mentre il contenuto dei lipidi varia notevolmente a seconda della specie: ne ritroviamo dall’1 al 3% nel pesce magro come nasello, spigola, sogliola, orata, seppia; dal 3 all’8 % nel pesce semi-grasso come sardina, triglia e dentice, un quantitativo in grassi superiore all’8% nel pesce grasso come sgombro, salmone, tonno e pesce spada.
Consumare pesce per garantire il giusto apporto di acidi grassi omega 3 è fondamentale in quanto alcuni di questi sono grassi essenziali ovvero composti che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere assunti tramite la dieta.
E’ importante inoltre sottolineare che il consumo di pesce è da favorire anche per il considerevole contenuto di preziose vitamine: ritroviamo le vitamine idrosolubili del gruppo B, e tra le liposolubili, particolarmente presenti nel pesce grasso, la vitamina A, regolatrice del sistema visivo, della crescita dei tessuti e di alcune funzioni del sistema immunitario, ma anche la vitamina D, fondamentale per il corretto sviluppo di ossa e denti.
Significativo anche l’apporto di sali minerali, in particolare lo iodio, utile a garantire una corretta funzionalità della tiroide ed il selenio, fondamentale nell’azione antiossidante contro i radicali liberi, ma anche ferro potassio e zinco.
I prodotti della pesca quindi, grazie alla presenza contemporanea di acidi grassi polinsaturi, proteine ad elevato valore biologico, vitamine e minerali, sono alimenti preziosi, insostituibili alleati per la nostra salute!
Per la nostra salute in questa stagione è ottimo consumare piatti leggeri freschi e colorati ottenuti con ortaggi, verdura e frutta di stagione utilizzando i prodotti della pesca preparati al vapore o alla piastra, senza mai dimenticare cereali o derivati.
Prepariamoli con fantasia seguendo queste ricette:
• Riso nero integrale, orata al vapore cruditè di carote multicolore condita con limone ed olio EVO.
• Cous cous con sgombro al vapore, capperi, brunoise di peperone giallo e rosso, carote e cipolla di tropea.
• Salmone al vapore con dadolata di sedano e pomodorini, olio EVO e limone (da consumare con crostini di pane integrale).
• Gallinella al vapore con caponata di melanzane e frisella integrale
• Torretta di melanzane e patate alla piastra con salmone al vapore e dadolata di pomodori freschi
• Insalata di orzo con crema di zucchine, gamberi al vapore e pesca
• Gnocchetti sardi con sugo di pescespada e melanzane
• Insalata di mezzemaniche allo zafferano con coda di rospo al vapore, zucchine e fiori di zucca
• Riso basmati, alici alla piastra con zucchine croccanti, zenzero e menta
• Calamari alla piastra con insalata di valeriana, melone e semi di papavero
• Torretta di pomodoro fresco, filetto di spigola, basilico e olio evo
• Involtini di melanzane con cuore di nasello con miglio e crudità di verdure di stagione
• Crema di peperoni con capperi e patate e polpo alla piastra
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