A chi non verrebbe l’acquolina in bocca a questo richiamo, immaginando un bel piatto gustoso da leccarsi i baffi? È possibile pensare anche ad un piatto sano e bilanciato?
Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e gli editori delle Pubblicazioni Harvard Health hanno elaborato delle linee guida per una corretta alimentazione riassunte graficamente nel “Piatto del Mangiar Sano”, con l’obiettivo di guidare quotidianamente la popolazione verso scelte alimentari più salutari e preparare pasti vari e bilanciati.
Numerosi studi scientifici supportano questo modello e dimostrano che seguire una dieta ricca di ortaggi, cereali integrali, grassi sani e proteine di buona qualità contrasta l’aumento del peso e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, patologie croniche e morte prematura.
Il Piatto Sano è una guida semplice da tenere in mente nella preparazione di tutti i pasti principali della giornata: non solo pranzo e cena, ma anche la colazione dovrebbe seguire questa indicazione! Si presenta proprio come un piatto, con forma circolare e suddiviso in spicchi proporzionali alla quantità suggerita. In realtà, aspetto importante del Piatto Sano, è che non si parla di quantità in grammi degli alimenti -che devono sempre essere personalizzate- quanto della combinazione tra le diverse componenti nutrizionali, secondo un rapporto volumetrico. Questa proposta ha il vantaggio di limitare gli eccessi, senza trascurare il necessario apporto di macronutrienti e micronutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo.
É uno schema semplice, che permette di gestire con facilità un pasto salutare, scopriamolo insieme:
1. Cereali – ¼ del piatto:
Scegli i cereali integrali, alternando frumento, orzo, farro, mais, quinoa, avena, riso o i prodotti derivati come pasta e pane, per coprire il tuo fabbisogno di carboidrati.
Ricorda che i prodotti integrali, grazie al loro apporto di fibre, migliorano il controllo della glicemia e riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
2. Proteine – ¼ del piatto:
Alterna nell’arco della settimana il consumo di pesce, legumi, carne bianca, uova. Limita l’assunzione di carne rossa e formaggi stagionati ed evita le carni lavorate poiché mangiarne frequentemente, anche in piccole quantità, aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro al colon e aumento del peso.
3. Verdura e ortaggi – ½ piatto:
Consuma ogni giorno un arcobaleno di verdura e ortaggi crudi e cotti di stagione così da beneficiare di fibre, sali minerali e vitamine.
Ricorda che le patate non sono ortaggi e puoi consumarle in sostituzione dei cereali, non come “contorno”.
4. Aggiungi l’olio
Condisci il tuo piatto con olio extra-vergine d’oliva, aggiungendolo preferibilmente a crudo. Contiene grassi sani che riducono il colesterolo “cattivo” e apportano benefici al cuore.
Limita il burro (ed evita i grassi trans).
5. Frutta:
Puoi concludere il pasto con un frutto, ma considera che potresti apprezzarlo di più come spuntino.
6. Non dimenticare l’acqua:
Ricordati di bere frequentemente, a piccoli sorsi e anticipando il senso della sete, anche al di fuori dei pasti.
7. Fai movimento:
Il movimento, inteso non solo come sport o attività fisica vera e propria, ma anche come stile di vita attivo comprende tutta quella serie di azioni che possiamo svolgere nell’arco della giornata (fare le scale invece di usare l’ascensore o spostarsi a piedi o in bici appena è possibile).
Utilizzando questo semplice strumento, possiamo liberare la fantasia creando numerosi piatti bilanciati, combinando gli alimenti in modo sempre diverso così da non annoiare il palato ed educarlo a nuovi gusti!
Un’idea per iniziare bene l’anno?
Stampane una copia e appendila in cucina: è la soluzione ideale per avere sempre sotto gli occhi le indicazioni degli esperti per preparare per ogni pasto, un piatto gustoso, sano e bilanciato.
ALCUNI ESEMPI DI PIATTI SANI E BILANCIATI
I piatti raffigurati riportano esempi di piatti sani e bilanciati a base di pesce che possono essere proposti a tavola, alternando le modalità di cottura e variando la tipologia di frutta e ortaggi in base alla stagionalità.
- Salmone al cartoccio accompagnato da un’insalata mista con julienne di carote, cubetti di pera e crostini di pane tostato con un filo di olio EVO.
Stagionalità: piatto autunnale-invernale
Il salmone è una delle specie ittiche più allevate, disponibile tutto l’anno e facile da reperire fresco; si può cucinare velocemente in forno al cartoccio, al vapore o alla piastra. Preziosa fonte di proteine e omega-3, vitamine in particolare vitamina B3 (niacina) e sali minerali come fosforo (P) e potassio (K).
- Amaranto zucca e cipolla con sardine e cavolfiore.
Stagionalità: piatto autunnale-invernale
Le sardine rientrano nella categoria del pesce azzurro, sono caratterizzate dall’elevata presenza di acidi grassi omega 3, sostanze antiossidanti e preziosi minerali come magnesio (Mg).
- Pasta condita con sugo di acciughe, melanzane, cipolle e pomodoro fresco.
Stagionalità: piatto estivo
Come le sardine, le acciughe fanno parte del gruppo del pesce azzurro. Contengono quindi un buon quantitativo di omega-3 a cui si aggiungono la vitamina B3 (niacina) e numerosi sali minerali tra cui potassio (K), fosforo (P), calcio (Ca).
- Trota al vapore con insalata di rucola e cubetti di pesca accompagnata da orzo ai fiori di zucca.
Stagionalità: piatto estivo
La trota è un pesce d’acqua dolce e di allevamento. E’ un pesce grasso utile per il contenuto in omega-3, proteine, e minerali come potassio (K), sodio (Na), e fosforo (P). Da sottolineare l’elevato grado di digeribilità.
- Insalatona mista di lattuga e rucola con julienne di carote e pomodori freschi accompagnata da frittura di calamari e patate. Il piatto proposto dimostra che tutto può essere consumato, facendo attenzione a rispettare le proporzioni tra i vari alimenti. La frittura è un metodo di cottura da utilizzare saltuariamente.
Stagionalità: piatto estivo
I calamari sono molluschi e rispetto ai pesci presentano un minor contenuto di proteine e vitamine ed un aumentato contenuto di colesterolo. Dal punto di vista dei minerali, prevalgono il fosforo (P) e il sodio (Na) seguiti da potassio (K) e calcio (Ca).
- Pasta ai carciofi, seguita da un’insalata di polpo lesso con cruditè di radicchio e mela.
Stagionalità: piatto autunnale-invernale
ll polpo rappresenta una prelibatezza della cucina mediterranea che può esser consumata durante l’anno come fonte di proteine, omega-3 e sali minerali tra cui potassio (K), fosforo (P), calcio (Ca) e zinco (Zn).
Referenze: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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