Il Calcio è il minerale più comune dell’organismo umano ed è il più importante elemento strutturale delle ossa e dei denti: il 99% della quantità di questo minerale presente nel corpo è immagazzinato proprio nello scheletro, e le sue carenze possono aggravare l’osteoporosi.
- L’importanza del calcio nel prevenire l’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia che, in Italia, interessa circa cinque milioni di persone e la prevalenza aumenta con l’età, colpendo maggiormente la popolazione anziana. Perché, dunque, occuparsene fin da giovani quando il problema potrebbe apparire così lontano nel tempo?
La risposta è semplice: ciò che possiamo fare da giovani non potrà esser fatto e/o recuperato più avanti!
Solo nei primi decenni di vita, infatti, l’organismo è in grado di accumulare nelle ossa il massimo quantitativo di calcio derivante dall’apporto nutrizionale. In questa fase si raggiunge infatti il cosiddetto “picco di massa ossea” ovvero il massimo della calcificazione possibile.
Da adulti si potrà fare solamente un bilancio, accontentandosi di mantenere e preservare ciò che si è fatto da giovani. Le alterazioni delle ossa sono infatti legate prevalentemente all’invecchiamento, ma è fondamentale giocare d’anticipo, investendo nella salute delle ossa fin dalla giovane età. La parola d’ordine è prevenzione!
Per prevenire con efficacia l’osteoporosi bisogna tenere a mente alcuni aspetti semplici ma altrettanto funzionali in questo contesto.
Il primo riguarda l’esercizio fisico. Questo deve essere costante fin dall’infanzia, quando la massa ossea inizia a costituirsi: attività semplici come il camminare o il salire le scale stimolano l’attività muscolare e il metabolismo del tessuto osseo, consentendo la costruzione di una “riserva” di massa ossea che darà un buon margine di vantaggio quando l’attività di “distruzione” del tessuto osseo inizierà a prevalere con l’avanzare dell’età.
A seguire, l’alimentazione ha sicuramente un ruolo di fondamentale importanza nella comparsa e nel decorso dell’osteoporosi e su questa, a differenza di altri fattori non modificabili, è possibile intervenire. Diversi fattori nutrizionali sono stati identificati utili per mantenere la salute delle ossa e dei denti, prevenire la perdita della densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi in età avanzata.
- Il calcio per la salute dei denti
Coprire il fabbisogno del calcio nel nostro organismo è fondamentale anche per garantire la salute dei denti e delle gengive. Il calcio infatti rafforza lo smalto dei denti contrastando lo sviluppo della carie ed aiuta a prevenire l’insorgenza di infezioni gengivali che possono determinare la paradentite, una patologia molto diffusa e pericolosa che può portare alla perdita dei denti.
Tuttavia il ruolo del calcio nel nostro organismo non si limita alla salute di ossa e denti, questo prezioso minerale svolge molteplici funzioni ed è coinvolto in numerosi processi tra i quali la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione dell’impulso nervoso. Da questo si evince come questo ione, che è il maggiormente rappresentato nel corpo umano, debba essere adeguatamente apportato in tutte le fasce di età nel rispetto del proprio fabbisogno.
- Gli alimenti più ricchi di calcio
Va sottolineato che in realtà solo una parte del calcio introdotto con gli alimenti viene effettivamente utilizzato dall’organismo: si tratta del calcio “biodisponibile”, la cui percentuale varia tra un individuo e l’altro e dipende anche dagli alimenti utilizzati.
Ad esempio, in condizioni fisiologiche particolari in cui il fabbisogno di calcio è maggiore, come nell’infanzia, nell’adolescenza e nella gravidanza la percentuale di assorbimento del calcio è superiore rispetto all’adulto, mentre diminuisce con l’avanzare dell’età e con l’aumento dell’apporto con l’alimentazione.
Ma in quali alimenti troviamo questo prezioso minerale?
Il calcio è presente in molti cibi, quello contenuto nei prodotti di origine animale è di gran lunga più biodisponibile. Infatti, anche alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza di fattori anti nutrizionali come fibre e ossalati ne possono ostacolare l’assorbimento.
Gli esperti consigliano quindi di consumare innanzitutto latte e derivati (tre porzioni al giorno con il latte e lo yogurt) e prodotti della pesca in quanto contengono calcio in quantità elevata, facilmente biodisponibile e assorbibile dal nostro organismo. Per coprire il fabbisogno di questo minerale si raccomanda inoltre di assumere anche legumi, come fagioli e ceci, cereali integrali, verdure a foglia larga, frutta secca come noci e mandorle e la frutta fresca come le arance.
I meccanismi alla base degli effetti protettivi nei confronti dell’osteoporosi legati al consumo del pesce, in particolare del pesce azzurro come sardine, acciughe, alici, sgombro e salmone, riguardano il loro contenuto in omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi infatti, aumentano l’assorbimento del calcio nell’intestino e ne riducono l’escrezione a livello renale; inoltre inibiscono l’azione di molecole infiammatorie che causerebbero il riassorbimento osseo e la soppressione della formazione dell’osso, e al contempo aumentano la produzione delle resolvine, altre sostanze che spengono l’infiammazione ed inibiscono il riassorbimento osseo.
Tra i fattori alimentari che possono favorire l’assorbimento del calcio, un posto di primo piano spetta alla vitamina D che viene prodotta prevalentemente a livello della cute in seguito alla sua esposizione alla luce solare ma che si trova anche in alcuni alimenti di origine animale tra cui latticini e pesci grassi.
Consumare piccoli pesci interi, comprese le lische, rappresenta quindi un ottimo modo per introdurre calcio; soprattutto piccole alici, sardine o lattarini, che apportano vitamina D, aumentando così anche l’assorbimento di calcio a livello intestinale.
Non da ultima, l’acqua rappresenta una strategia ulteriore per aumentare il quantitativo di calcio da introdurre nell’organismo e quindi per contrastare lo sviluppo dell’osteoporosi. Alcune acque mediominerali e le acque potabili a più alto tasso di calcio (200-300 mg/l) possono contribuire alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale, anche in considerazione dell’elevato consumo giornaliero.
Consumare quotidianamente alimenti ricchi in calcio in una dieta sana e bilanciata, seguendo un corretto stile di vita, è la strategia vincente per contribuire alla nostra salute!
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