L’alimentazione della donna durante la gravidanza è uno dei fattori principali in grado di influenzare in maniera significativa la salute della gestante e quella del nascituro. Pertanto, è importante prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma già a partire dal periodo prenatale e fino a tutto il periodo in cui il bambino sarà allattato al seno.
Il pesce nell’alimentazione della futura mamma
In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta dei cibi, presupposto fondamentale per un’alimentazione sana ed equilibrata, perché nessun alimento può essere considerato “completo”, non contenendo tutti i nutrienti nelle quantità necessarie per coprire i fabbisogni della mamma e del nascituro.
All’interno di questa varietà alimentare è bene raccomandare alla gestante di alternare gli alimenti fonti di proteine, includendo i prodotti della pesca.
I consigli emessi nel 2017 dalla Food and Drug Administration (FDA) e dall’Environmental Protection Agency (EPA) raccomandano alle gestanti di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana della maggior parte delle tipologie disponibili in commercio, affermando che “il pesce e altri alimenti ricchi di proteine contengono sostanze nutritive che possono aiutare la crescita e lo sviluppo del bambino“.
Tuttavia, le statistiche riportano che solo dal 10% al 20% delle donne assumono fino a 2 porzioni di pesce a settimana; la frequenza di assunzione si riduce ancor di più nelle donne in stato di gravidanza, con il 10-20% delle gestanti che non consuma prodotti della pesca.
Il principale fattore che sembrerebbe limitare il consumo di pesce durante la gravidanza è legato al suo potenziale contenuto di mercurio, presente sotto forma di metilmercurio, che può esser dannoso per il sistema nervoso e lo sviluppo neuro-cognitivo se si è esposti a un’eccessiva quantità nel tempo.
Falsi miti sul pesce in gravidanza e il metilmercurio
Il mercurio è un metallo che viene assorbito dal cibo che mangiano i pesci ma tende ad accumularsi maggiormente in alcuni tipologie di pesce rispetto ad altre, specialmente negli animali di taglia grande e nelle specie che vivono più a lungo come il pesce spada, il palombo e il tonno rosso.
Tuttavia, le evidenze scientifiche pubblicate dal 2004 ad oggi, così come le valutazioni della Food and Drug Administration (FDA), dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), indicano che affinché l’esposizione al metilmercurio diventi dannosa, sarebbe necessaria una quantità di pesce superiore a quella che la maggior parte delle persone consuma.
Visti gli studi a supporto del basso rischio derivante dall’esposizione a questo metallo con un regolare consumo di adeguate tipologie di pesce, gli esperti hanno proposto di concentrarsi anche sui benefici derivanti dai nutrienti forniti dal pesce più che sui potenziali rischi.
Il pesce è infatti una ricca fonte di proteine di elevata qualità e di acidi grassi omega-3 che, insieme a ferro, iodio (spesso carente nella popolazione mondiale) e colina, sono tra i nutrienti chiave necessari per il corretto sviluppo cerebrale. I pesci sono fonti importanti anche di selenio, zinco e altri minerali necessari alla crescita del feto. Il ferro e lo zinco supportano anche il sistema immunitario e la colina lo sviluppo del midollo spinale del feto. I pesci contengono inoltre vitamine del gruppo B, come la vitamina B3 e la vitamina B12, inoltre i pesci grassi forniscono vitamine liposolubili quali vitamina A e vitamina D.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) evidenziano il miglioramento del neuro-sviluppo come un vantaggio specifico derivante dal consumo di pesce durante la gravidanza.
La ricerca indica che l’esposizione prenatale ai nutrienti del pesce migliora lo sviluppo neuro-cognitivo e in particolare il quoziente intellettivo, la comunicazione e altri aspetti legati allo sviluppo.
A dimostrazione di ciò, è stato evidenziato come bambini le cui madri consumavano una media di 2-3 porzioni di pesce a settimana, avevano punteggi totali più alti relativamente allo sviluppo verbale, motorio, della memoria e cognitivo generale.
Integratori a base di omega-3: sostituti del pesce?
A causa dei rischi legati alla sicurezza alimentare e alla contaminazione da metalli pesanti, le gestanti potrebbero preferire integratori alimentari a base di omega-3 in quanto ritenuti più “sicuri”.
L’Agenzia per la ricerca sanitaria e la qualità (AHRQ) ha dichiarato che non vi sono prove che l’assunzione di integratori alimentari a base di ω-3 durante la gravidanza favorisca lo sviluppo neuro-cognitivo. Secondo la FAO e l’OMS, questo troverebbe una spiegazione nella sinergia dei nutrienti: non solo gli acidi grassi ω-3 ma anche altri nutrienti forniti dal pesce come lo iodio e la vitamina D contribuiscono allo sviluppo neurologico del feto.
Poiché abbiamo più volte sottolineato come sia possibile consumare pesce in modo sicuro durante la gravidanza, è opportuno raccomandare alle gestanti di consumare questi alimenti, piuttosto che affidarsi esclusivamente all’integrazione, al fine di massimizzare i risultati del neuro-sviluppo infantile.
In cucina: consigli e accorgimenti per la preparazione
Oltre a limitare la frequenza di consumo delle tipologie di pesce ad alto contenuto di mercurio, la futura mamma dovrà porre attenzione alla cottura: è infatti fondamentale che il pesce, così come altri alimenti assunti durante la gestazione, sia ben cotto evitando il consumo di pesce affumicato, prodotti della pesca crudi o poco cotti in quanto potenziali fonti di contaminazioni di vario genere (Norovirus, Virus dell’Epatite A, Listeria monocytogenes, Campylobacter, Salmonella ed Escherichia Coli).
Infine, si raccomanda di prestare attenzione alle cross-contaminazioni che possono avvenire fra il pesce o i frutti di mare crudi ed altri alimenti pronti per il consumo, ma anche fra il pesce crudo e gli utensili o le superfici di lavoro.
Prestando attenzione a questi piccoli suggerimenti, rispettando le norme igieniche e dedicando del tempo alla preparazione di piatti sani, la gestante potrà godere dei benefici derivanti dal consumo del pesce per sé e per il nascituro.
Per aiutarti a variare al meglio la tua alimentazione con piatti sani e bilanciati puoi ispirarti al nostro menu settimanale light con i filetti di pesce, nutrienti e ricchi di proteine utili a tutti e, in particolare, alle future mamme.
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